در مورد شکر
شکر ها کربوهیدرات هستند. مانند همه کربوهیدرات ها، آنها منبع انرژی در رژیم غذایی ما هستند.شکر اصطلاحی است که شامل تمام کربوهیدرات های شیرین می شود، اگرچه این اصطلاح اغلب برای توصیف ساکارز یا شکر سفره، یک "قند مضاعف" استفاده می شود. بدن کربوهیدرات‌ها را به قندهای ساده‌ای مانند گلوکز تجزیه می‌کند که می‌تواند به راحتی در بدن استفاده شود.چندین قند مختلف وجود دارد. قندها به طور طبیعی در برخی غذاها مانند میوه ها و لبنیات وجود دارند و همچنین به طیف گسترده ای از غذاها اضافه می شوند. شکر می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله شکر سفید، خام یا قهوه ای، عسل یا شربت ذرت.قند بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند رژیم غذایی شما را پر از کیلوژول یا "انرژی متراکم" کند و می تواند به مشکلات سلامتی مانند چاقی ، دیابت و پوسیدگی دندان کمک کند .
شکر تصفیه شده (یا فرآوری شده) منبعی سریع و ساده از انرژی است، اما حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیست .قندها در صنایع غذایی فرآوری شده محبوب هستند زیرا طعم، رنگ، حجم و ضخامت را به محصولات غذایی اضافه می کنند. آنها همچنین از تشکیل قالب جلوگیری می کنند و به عنوان یک نگهدارنده عمل می کنند.
شکر در حد اعتدال
مصرف "متوسط" شکر تصفیه شده می تواند بخش قابل قبولی از یک رژیم غذایی سالم باشد . متخصصان دریافت متوسط را حدود 10 درصد از کل انرژی دریافتی در روز تعریف می کنند. با این حال، افرادی که مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین زیادی را به قیمت انتخاب‌های غذایی مغذی‌تر مصرف می‌کنند، ممکن است «کالری‌های خالی» زیادی دریافت کنند.
افزودن کمی شکر به غذاهای غلات مغذی ، مانند نان سبوس دار و غلات، ممکن است افراد را به خوردن بیشتر این غذاها با خوش طعم تر کردن آنها تشویق کند.
قند و چاقی
کیفیت کلی شواهد موجود برای تغییرات وزن بدن در رابطه با افزایش و کاهش مصرف قند در بزرگسالان و کودکان متوسط است. با این حال، توافق کلی وجود دارد که انرژی (کیلوژول) بالاتر از نیاز بدن به عنوان چربی ذخیره می شود.
شکر شکلی از کربوهیدرات است و همان مقدار انرژی یا کیلوژول (کیلوژول) در هر گرم را به اندازه سایر اشکال کربوهیدرات موجود در نان، برنج، ماکارونی و میوه ها فراهم می کند.
یک گرم کربوهیدرات 16 کیلوژول انرژی می دهد. یک گرم چربی 37 کیلوژول تامین می کند. بنابراین، چربی‌های موجود در غذا دو برابر انرژی بیشتری نسبت به مقداری که شکر تأمین می‌کند، دارد.اگرچه شکر انرژی کمتری نسبت به چربی دارد، اما می تواند به "تراکم انرژی" (تعداد کیلوژول) غذاها و نوشیدنی ها کمک کند. افراط در غذاها، به ویژه نوشیدنی ها، با محتوای قند بالا، آسان است.داشتن قند بیش از حد به مقدار کیلوژول غذا و رژیم کلی شما می افزاید. خوردن بیش از حد هر ماده غذایی، به خصوص آنهایی که قند بالایی دارند، بدون انجام ورزش کافی، باعث اضافه وزن شما می شود.
چه مقدار شکر توصیه می شود؟
دستورالعمل متخصصان تغذیه توصیه خاصی در مورد میزان مصرف قند در روز ندارد. آنها توصیه می‌کنند مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزوده مانند شیرینی‌پزی، نوشابه‌های شیرین شده با شکر، نوشیدنی‌های میوه‌ای، آب‌های ویتامینی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی را محدود کنید.در سال 2015، سازمان بهداشت جهانی توصیه های مبتنی بر شواهد را در مورد مصرف قند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری در بزرگسالان و کودکان، با تمرکز ویژه بر پیشگیری و کنترل افزایش وزن ناسالم و پوسیدگی دندان (پوسیدگی) ارائه کرد.
- WHO کاهش مصرف قندهای آزاد را در طول زندگی توصیه می کند (توصیه قوی).
- هم در بزرگسالان و هم در کودکان، WHO کاهش مصرف قندهای آزاد را به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی توصیه می کند (توصیه قوی).
- WHO کاهش بیشتر مصرف قندهای آزاد را به کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی پیشنهاد می کند (توصیه مشروط).
نوشابه های گازدار قند زیادی دارند
نوشیدنی های شیرین به شدت تبلیغ می شوند، ارزان هستند و معمولاً در دسترس هستند. این نوشیدنی‌ها شامل نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های میوه‌ای و آب‌های معدنی طعم‌دار هستند.اندازه استاندارد برای نوشابه افزایش یافته است. پیش از این، نوشابه در قوطی های 375 میلی لیتری موجود بود. نوشابه ها در حال حاضر معمولاً در بطری های 600 میلی لیتری فروخته می شوند که حداکثر 16 قاشق چای خوری شکر دارند.برای یک دختر 14 ساله متوسط، یک بطری 600 میلی لیتری نوشابه به تنهایی بیش از 12 درصد انرژی مورد نیاز روزانه او را تامین می کند. این بدان معناست که او تنها با یک نوشیدنی از انرژی دریافتی توصیه شده از شکر تصفیه شده فراتر خواهد رفت.مطالعات روی کودکان در استرالیا نشان داده است که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر با خطر چاقی مرتبط است. شرکت کنندگانی که بیش از یک وعده (بیش از 250 گرم) مصرف کردند، 26 درصد بیشتر در معرض اضافه وزن یا چاقی بودند.Rethink Sugary Drin مشارکتی بین سازمان های بهداشتی و اجتماعی با هدف کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین است. آنها منابع مفیدی را در مورد میزان قند موجود در نوشیدنی ها و اینکه چگونه می توانید مصرف خود را کاهش دهید ارائه می دهند.
چربی های موجود در غذاهای شیرین
شکر ها اغلب همراه با چربی ها در غذاهایی مانند شکلات، بیسکویت و کیک یافت می شوند. مصرف زیاد چربی به احتمال زیاد به اضافه وزن یا چاقی کمک می کند زیرا چربی بسیار «انرژی متراکم» است.
محدود کردن چربی و قند موجود در غذاهایی که می خورید یک انتخاب سالم است. بسیاری از غذاهای شیرین تجاری تولید شده حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده هستند که باعث افزایش سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود .
کربوهیدرات و گلوکز
بدن شما کربوهیدرات ها را تجزیه کرده و به قند ساده ای به نام گلوکز تبدیل می کند. این شکل آماده انرژی از طریق خون حمل می شود و به هر سلولی می رسد.
عرضه گلوکز باید ثابت و قابل اعتماد باشد، بنابراین بدن شما تعدادی سیستم برای اطمینان از این عرضه ایجاد کرده است. به عنوان مثال، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که میزان گلوکز خون را تنظیم می کند.
مقدار کمی شکر برای افراد دیابتی بی خطر است
شواهدی وجود ندارد که رژیم غذایی سرشار از قند به طور مستقیم باعث دیابت نوع 1 یا 2 شود. با این حال، اضافه وزن یا چاقی یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 است و شاید فردی که اضافه وزن دارد ممکن است مقدار زیادی قند نیز بخورد.شواهد اولیه نشان می دهد که برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که اضافه وزن دارند و اخیراً تشخیص داده شده است، اگر بتوانند به کاهش وزن قابل توجهی دست یابند، می توانند دیابت نوع 2 را معکوس کنند .در گذشته به افراد مبتلا به دیابت گفته می شد که از خوردن همه غذاهای حاوی شکر تصفیه شده خودداری کنند. این به این دلیل بود که اعتقاد بر این بود که قند تأثیر بدی بر سطح گلوکز خون آنها دارد. با این حال، تحقیقات جدیدتر در مورد شاخص گلیسمی نشان داده است که قند کمتر از برخی از غذاهای نشاسته‌دار دیگر، مانند نان تصفیه‌شده و غلات صبحانه، بر سطح گلوکز خون تأثیر می‌گذارد.افراد مبتلا به دیابت می توانند مقدار کمی قند در رژیم غذایی خود داشته باشند. اگر شکر اضافه می‌کنید، بهتر است آن را به غذاهای سالم‌تری مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات اضافه کنید. به عنوان مثال، اضافه کردن 2 قاشق چایخوری مربای معمولی روی نان سبوس دار، یا پاشیدن شکر روی فرنی شما اشکالی ندارد.افراد مبتلا به دیابت باید غذاهایی را که ماده اصلی آنها شکر است، مانند شیرینی ها و کیک ها محدود کرده یا از آنها اجتناب کنند. همچنین حفظ وزن مناسب برای مدیریت دیابت مهم است.
شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی (GI) یک غذا به سرعت شکسته شدن کربوهیدرات و جذب در جریان خون اشاره دارد. غذاهای با GI بالا سریعتر از غذاهای با GI پایین وارد جریان خون می شوند و باعث افزایش بیشتر در سطح گلوکز خون می شوند (این به عنوان "پاسخ گلیسمی" بدن شناخته می شود). هرچه GI کمتر باشد، هنگام مصرف غذا، افزایش سطح گلوکز خون کندتر خواهد بود. تأثیر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
مطالعات اخیر ارتباط بین غذاهایی با GI بالا و تعدادی از شرایط را نشان داده است:
- چاقی شکمی
- دیابت نوع 2
- کلسترول بالا
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)
- بیماری قلبی.
هیچ رابطه مستقیمی بین شاخص گلیسمی یک غذا و درجه فرآوری ، سطح فیبر یا حتی قند موجود در غذا وجود ندارد. برخی سبزیجات حتی ممکن است دارای GI بالایی باشند. کتاب‌ها و وب‌سایت‌هایی وجود دارند که جزئیات GI طیف وسیعی از غذاها را ارائه می‌دهند.
یک رژیم غذایی سالم می تواند شامل مقادیر متوسط قند همراه با طیف وسیعی از کربوهیدرات های کم GI باشد.
افراد مبتلا به دیابت به غذاهای با GI پایین نیاز دارند
شاخص گلیسمی ابزار مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت است تا به تنظیم سطح گلوکز آنها کمک کند. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به گلوکز موجود در رژیم غذایی خود نیاز دارند تا به آرامی جذب شود. آنها باید غذاهایی با GI پایین بخورند. حداقل یک غذای با GI پایین در هر وعده غذایی توصیه می شود.
کیفیت و کمیت غذاهای کربوهیدراتی مصرفی نیز بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد. با متخصص تغذیه خود در مورد مقادیر توصیه شده غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات مورد نیاز خود صحبت کنید.واکنش افراد به غذاهای مختلف، صرف نظر از شاخص گلیسمی غذا، متفاوت است. اگر دیابت دارید، باید سطح گلوکز خون خود را به طور مرتب کنترل کنید.
اختلال قند و کمبود توجه بیش فعالی
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ارتباط مستقیمی بین اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) و مصرف شکر وجود دارد.
شما هم می توانید در مورد این مطلب نظر بدهید